Cálculo de la FCmax (Frecuencia Cardíaca Máxima)

¿Qué es la FCmax (Frecuencia Cardíaca Máxima)?

FCmax
La FCmax (Frecuencia Cardíaca Máxima) es el ritmo que alcanza el corazón humano de una persona determinada durante un esfuerzo deportivo muy intenso (por ejemplo: correr lo máximo posible). En reposo, la FCmax es aproximadamente de 40 a 80 latidos por minuto, dependiendo de la persona.

Usamos la fórmula Gellish & Coll. (2007) junto con la relación curvilínea que actualmente es la más precisa para calcular la FCmax por edad. Cálculo: (191.5 - (0.007 x edad²)). El método de Astrand y Ryhming (1954), es restar su edad de 220, ya no es adecuado aunque es más fácil para calcular.

Programa de entrenamiento con FCmax

Entrenar sobre la base de su FCmax mejora su rendimiento mientras escucha su corazón. Tomamos las 5 zonas de frecuencia cardíaca en función de los porcentajes de FCmax.

Ejemplo de entrenamiento % FCmax

A continuación, las 5 zonas para una persona de 35 años con un FCmax de 183 ppm

Área objetivo % de FCmax ppm Effet
Máximo
VO2max
90 – 100% 165 – 183 ppm Máximo esfuerzo, muy agotador en la respiración y los músculos. Para atletas muy experimentados en buena forma física. Intervalos cortos (<5')
Intensivo
Umbral anaeróbico
80 – 90% 146 – 165 ppm Esfuerzo intensivo, lo que mejora la capacidad de soportar la resistencia a alta velocidad. Resistencia corporal: provoca fatiga muscular y dificultad para respirar (<10')
Promedio
Umbral aeróbico
70 – 80% 128 – 146 ppm Mejora la capacitación general facilita los esfuerzos de intensidad moderada y aumenta la eficiencia. Resistencia activa: regularidad, control, respiración rápida (<45')
Baja
Resistencia básica
60 – 70% 110 – 128 ppm Esfuerzo moderado, esta es la zona de entrenamiento básica para progresar en la carrera pero también mejora la resistencia en salidas largas (> 1 h)
recuperación
o calentamiento
50 – 60% 92 – 110 ppm Esfuerzo muy moderado, ideal al comienzo de la sesión para calentar y al final de la sesión para recuperar activamente al eliminar el desperdicio producido por los músculos durante el esfuerzo