Calcul FCmax (Fréquence Maximale Cardiaque)

Qu'est-ce que la FCmax (Fréquence Maximale Cardiaque) ?

FCmax
La FCmax (Fréquence Cardiaque Maximale) est le rythme que le cœur humain d'une personne donnée atteint lors d'un effort sportif très intense (ex: sprint jusqu'au maximum possible). Au repos, la FCmax est environ de 40 à 80 battement par minute selon les individus.

Nous utilisons la formule de Gellish & Coll. (2007) avec la relation curvilinéaire qui est à ce jour la plus juste pour calculer la FCmax selon l'âge. Calcul: 191,5 – (0,007 x âge²). La méthode d'Astrand et Ryhming (1954), consiste à soustraire son âge de 220 n'est plus adaptée bien que plus facile à calculer.

Programme d'entrainement avec la FCmax

S'entrainer en se basant sur sa FCmax permet d'améliorer ses performances tout en écoutant son coeur. Nous reprenons les 5 zones de fréquence cardiaque, basées sur des pourcentages de la FCmax.

Exemple d'entrainement % FCmax

Ci-dessous, les 5 zones pour une personne de 35 ans avec une FCmax de 183 bpm

Zone cible % de FCmax bpm Effet
Maximale
VO2max
90 – 100% 165 – 183 bpm Effort maximal, très fatigant au niveau de la respiration et des muscles. Pour athlètes très expérimentés en bonne forme physique. Intervalles courts (< 5')
Intensive
Seuil anaérobie
80 – 90% 146 – 165 bpm Effort intensif, amélioration de la capacité à supporter l'endurance à vitesse élevée. Résistance du corps : entraîne fatigue musculaire et respiration difficile (< 10')
Moyenne
Seuil aérobie
70 – 80% 128 – 146 bpm Améliore l'allure d'entraînement générale, facilite les efforts d'intensité modérée et développe l'efficacité. Résistance active : régularité, contrôle, respiration rapide (< 45')
Faible
Endurance fondamentale
60 – 70% 110 – 128 bpm Effort modéré, c'est la zone d'entrainement de base pour progresser en course à pied mais aussi améliorer son endurance sur les sorties longues (>1h)
Récupération
ou échauffement
50 – 60% 92 – 110 bpm Effort très modéré, idéal en début de séance pour s'échauffer et en fin de séance pour récupérer activement en éliminant les déchets produits par les muscles durant l'effort